Jak efektywnie wypoczywać!

Chociaż brzmi to kuriozalnie – niestety nie wszyscy umieją efektywnie wypoczywać! Wypoczywanie jest równie indywidualną sprawą jak inne sfery życia. Różne osoby w zupełnie inny sposób mogą efektywnie wypocząć i zregenerować siły. Na to aby rzeczywiście wypocząć nie ma jednej takiej samej recepty. Wypoczynek powinien być przemyślany. Zanim zaczniemy odpoczywać powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie: czego mi potrzeba, co mi brakuje w codziennym życiu? Są pewne zasady, o których należy pamiętać.

Przygotuj się do urlopu!

Wypoczynek powinien zacząć się jeszcze przed urlopem. I nie mam tutaj na myśli drobiazgowego planowania podróży, wyboru hotelu czy biura podróży.  Zwykle przed urlopem pracujemy bardzo intensywnie, próbując dopiąć wszystko na ostatni guzik. Przez to może się zdarzać, że pojedziemy na wakacje sfrustrowani, i zanim napięcie opadnie minie już połowa urlopu. A można tego uniknąć! Mimo, że nie jest to łatwe należy starać się wyciszyć w ostatnich dniach pracy. Nie rozpoczynamy, żadnych nowych projektów, tylko kończymy te już rozpoczęte. Osobom, które będą nas zastępowały należy, przekazywać kilka dni wcześniej – nigdy na ostatni dzień.

Zmiana otoczenia i trybu życia

Gdy jedziemy na urlop powinniśmy się oderwać od codzienności. Wypoczynek będzie skuteczniejszy, jeżeli wyjedziemy na dłużej i jak najdalej. Rozpoczynając podróż, czy to samolotem, samochodem czy pociągiem nabieramy dystansu do codziennych spraw. Aby naprawdę oderwać się, warto zupełnie zmienić otoczenie. Jeżeli na co dzień pracujemy w kontakcie z dużą ilością ludzi, powinniśmy wyjechać w głuszę.  Powinniśmy czuć się wyraźnie inaczej. W czasie wakacji musimy zmienić tryb funkcjonowania. Jeżeli w czasie pracy jesteśmy aktywni i bardzo zabiegani – powinniśmy wybrać błogie leniuchowanie. Z kolei jeśli w pracy dużo siedźmy powinniśmy się postarać, aby urlop spędzać aktywnie. Najważniejsze jednak abyśmy wsłuchali się we własne potrzeby! Skupmy się na czynnościach, które sprawiają nam przyjemność.

Powrót do pracy

Powrót do pracy może okazać się dla nas szokiem. Aby tego uniknąć należy na kilka dni przed końcem urlopu, zacząć się do tego przygotowywać. Nie warto przeciągać wyjazdu do ostatniego dnia. Jeżeli mamy taką możliwość wróćmy, kilka dni wcześniej. Powinniśmy też, zacząć wstawać o wcześniejszej porze, tak aby pobudka pierwszego dnia pracy nie było udręką.

Dlaczego wypoczynek jest taka ważny! Ponieważ brak efektywnego wypoczynku przekłada się na gorsze samopoczucie, niższą wydajność, chroniczne zmęczenie, a czasami może mieć tez wpływ na problemy zdrowotne. Właśnie dlatego tak ważne jest wygospodarowanie nie tylko czasu na wypoczynek, ale także dobranie jego właściwej formy. Głownie chodzi o to aby oderwać się od pracy – od codzienności.

Jak radzić sobie ze stresem?

Rujnuje serce i żołądek, jest przyczyną bezsenności, wywołuje dolegliwości bólowe, dodaje lat, obniża odporność. O tym, jak stres wpływa na organizm, pisaliśmy nie tak dawno. Jakie są jednak sposoby by niwelować skutki stresu? Przygotowaliśmy dla Was listę skutecznych metod.

  1. Zacznij liczyć

„Nie denerwuj się, policz do dziesięciu i się uspokój” – to częsta porada która pada w momencie gdy widzimy, że ktoś jest zdenerwowany. Ten sposób opiera się na przekonaniu, że licząc w myślach koncentrujemy się na kolejnych cyfrach nie zaś na tym co nas stresuje. Dzięki temu mamy nabrać dystansu do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, co pozwala nieco obniżyć „temperaturę” naszych emocji. Liczenie do 10 nie jest jednak zadaniem zbyt skomplikowanym, dlatego można sobie ten sposób nieco utrudnić:

  • odliczając od 10 do 1, czyli w odwrotną stronę;
  • używając większych liczb, na przykład: 100, 110, 120, …;
  • „skacząc” między liczbami, np.: 21, 32, 43, 54, ….
  1. Weź głęboki oddech

Oznaką stresu, jest szybki i płytki oddech. Gdy jest on spokojny i głęboki to jest dla mózgu informacja, że nic złego się nie dzieje. Cały trik polega na tym, że świadomie sterując oddechem możemy jednocześnie sterować i zmieniać stan fizjologiczny naszego organizmu, opanowując stres.

  1. Napij się wody

W stresujących sytuacjach wydzielane są adrenalina i noradrenalina, które mogą wywołać odwodnienie organizmu, a co za tym idzie m.in. bóle głowy. Wystarczy napić się powoli szklanki wody, a stres odejdzie. To sposób by w bardzo trudnych momentach zdenerwowania na moment „oderwać się” i zmniejszyć natężenie nieprzyjemnych emocji.

  1. Ściśnij mocno

Na rynku mamy teraz mnóstwo gadżetów tzw. antystresowych – począwszy od piłeczek do ściskania, poprzez na kostki manipulacyjne a kończąc na profesjonalnych „ściskaczach” ze sklepów sportowych. Ściskanie piłeczki antystresowej wyzwala endorfiny, które są źródłem szczęścia.  Generalna zasada jest taka, ze bawiąc się takim gadżetem skupiamy się na nim a to pozwala na rozproszenie złych myśli. 

  1. Włącz muzykę

Nie musi to być tylko i wyłącznie relaksująca czy wyciszająca muzyka, może być i ta bardziej energiczna i mroczna. Fani metalu czy cięższych odmian rocka właśnie poprzez muzykę odreagowują nagromadzone w sobie nieprzyjemne emocje. Przy wyciszeniu i próbie powrotu do równowagi oczywiście najbardziej wskazana jest łagodna muzyka. Jednak nie definiujmy tego, wszak chodzi o to aby czerpać przyjemność z obcowania z nią.

  1. Ruszaj się

Ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposób na rozładowanie napięcia emocjonalnego. Aktywność fizyczna sprawia, że w organizmie krąży mniej kortyzolu, a więcej endorfin. Im częściej zwiększamy proporcję hormonów odpowiadających za dobry nastrój i prawidłowe funkcjonowanie organizmu do hormonów zaburzających jego gospodarkę, tym mniej podatni jesteśmy na wahania nastroju i stres.

  1. Spaceruj

Powolny spacer powoduje wyrównanie tętna oraz spadek ciśnienia. Poza tym jest to okazja do opuszczenia miejsca – otoczenia, które powoduje w nas narastanie wewnętrznego napięcia. Wobec tego fakt wyjścia na spacer do otwartej przestrzeni, w otoczeniu natury może okazać się wspaniałym aktem wolności i poszerzenia horyzontów, którego nasz mózg potrzebuje.

  1. Posprzątaj

Nieład wzbudza niepokój. Sprzątanie może działać rozluźniająco. Energiczne proste prace domowe mogą zmniejszyć napięcie. Powtarzalny, jednostajny ruch wprowadza w lekki trans i nastawia mózg na autopilota. A widok posprzątanego miejsca może dać nam satysfakcje z ukończonego dzieła.

  1. Planuj rozrywki

Dobrym pomysłem jest zaplanowanie sobie coś przyjemnego na sobotę. Już samo myślenie o planowanej atrakcji: wypadzie za miasto, spotkaniu z przyjaciółmi, wyjściu do kina, romantycznej kolacji, zwiększa wydzielanie hormonu szczęścia o i redukuje poziom hormonu stresu.

  1. Kup psa

Dowiedziono naukowo, że kontakt z psem obniża poziom kortyzolu, zmniejsza ciśnienie krwi, uspokaja tętno i redukuje napięcie – zapobiega depresjom. Posiadacze psów są z reguły mniej spięci i mają niższe ciśnienie. Pies zmusza człowieka do spacerów, co jak już pisaliśmy ma zbawienny wpływ na ciało i psychikę. Terapeutyczne właściwości obcowania ze zwierzakami wykorzystuje dogoterapia, stosuje się ją u dzieci, ludzi starszych, a czasami jako jedną z metod resocjalizacji u narkomanów i więźniów.

  1. Przytul się

Dotyk dłoni ukochanej osoby działa kojąco – w tym czasie wytwarza jest oksytocyna, tzw. hormon miłości. Oksytocyna sprawia, że zaczynamy czuć się szczęśliwsi i bezpieczniejsi. Wydzielanie tego hormonu hamuje nasz układ współczulny, który uaktywnia się w razie niebezpieczeństwa. W takiej sytuacji uciekamy lub walczymy, ale gdy już pokonamy wroga, przychodzi moment ukojenia – właśnie oksytocyną. Ten mechanizm jest tak niezbędny i silny, że działa nie tylko,  w przypadku gdy przytulamy osobę bliską, ale także zupełnie obcą, a nawet zwierzę lub maskotkę. Bez tego mechanizmu nasze ciało byłoby w ciągłym stresie.

  1. Uprawiaj seks

Osoby, prowadzące bujne życie seksualne mają większą łatwość w wystąpieniach publicznych, nie są zestresowane. Po udanym kontakcie seksualnym, najlepiej zakończonym orgazmem osiągamy stan podobny do tego jaki  mamy po treningu relaksacyjnym, saunie, masażu. Jesteśmy wtedy rozluźnieni, poziom lęku jest mniejszy, a poczucie własnej wartości wzrasta. To również jak w przypadku przytulania zasługa oksytocyny, która jest wydzielana podczas stosunku. Według brytyjskich naukowców działanie oksytocyny może utrzymywać się przez tydzień. Podwyższony poziom oksytocyny daje nam poczucie euforii, dodaje nam skrzydeł i jesteśmy wtedy skuteczniejsi w działaniach

  1. Odpuść sobie…

Jeżeli stresują Cię sytuacjach, na które absolutnie nie masz wpływu, musisz sobie odpuścić. Nie możesz mieć wpływu na wszystko. Pogoda rządzi się swoimi sprawami. Inni ludzie mają odmienne poglądy na różne sprawy. Nie zmienimy ani sił przyrody ani biegu czasu. Usiłowanie kontrolowania wszystkich i wszystkiego dookoła jest najprostszą drogą do samo destrukcji.

Stres ma wpływ całe ciało!

Pracownicy sektora medycznego, to grupa zawodowa, która jest jedną z najbardziej narażonych na stres. W zawodzie medycznym, podstawową rolę odgrywają umiejętności społeczne, bliski kontakt interpersonalny z pacjentem oraz konieczność szybkiej reakcji. Stres mobilizuje do działania i jest potrzebny, ale w nadmiarze jest niezdrowy. Życie pod presją i w permanentnym napięciu jest dużym obciążeniem dla organizmu i systemów nim zarządzających.
Sytuacje stresowe zwiększa produkcję hormonów stresu: kortyzolu i katecholamin. We krwi podnosi się poziom glukozy. Tętno i oddech przyspieszają, rozszerzają się oskrzela i źrenice, intensyfikuje się rozkład zapasowych tłuszczów, a także wątrobowych zasobów glikogenu, poprawia się ukrwienie mięśni szkieletowych, serca i mózgu. Trawienie i wchłanianie pokarmu w przewodzie pokarmowym ulega spowolnieniu.
Krótkotrwały stres, występujący np. podczas uprawiania sportu, bywa wręcz dobry dla zdrowia, bo pobudza niektóre reakcje odpornościowe i sprawia, że nasze siły obronne szybciej wychwytują zagrożenie – wirusy, bakterie czy komórki nowotworowe. Jednak gdy stres dopada nas zbyt często lub jest długotrwały, może doprowadzić do kłopotów ze zdrowiem i odbić się na stanie naszych narządów. A w jaki sposób?

 

GŁOWA

źródło: https://pixabay.com/

W stresie we krwi zaczyna krążyć kortyzol, glukoza przekierowywana jest do mięśni a mózg zaczyna szwankować – pojawiają się kłopoty z pamięcią, dopada nas niemoc i bezsilność, a zadania, z którymi zwykle dobrze radzimy sobie na spokojnie, zaczynają nas przerastać. Nie wymyślamy, żadnych nowych rozwiązań tylko staramy się trzymać starych nawyków i schematów. A to wszystko wina kortyzolu, który zakłóca pracę neuroprzekaźników, związków chemicznych odpowiedzialnych za komunikację. Jest on również odpowiedzialny za problemy z pamięcią długotrwałą. Stres jest przyczyną bólu głowy, im większy stres, tym intensywniejsze i częstsze są te bóle.

 

BRZUCH

źródło: https://pixabay.com/

Silny stres często powoduje ból brzucha, refluks, zgagę i biegunkę – adrenalina powoduje, że w żołądku zwiększa się ilość kwasów trawiennych, dochodzi do skurczów jelit, a organizm pozbywa się balastu. I tak nie ma przecież sił na trawienie, gdy trzeba się mobilizować do walki lub ucieczki. Natomiast długotrwały stres może wyzwolić choroby psychosomatyczne, powodujące m.in. czynnościowe zaburzenia jelit. Nadmiar kilogramów też może być przyczyną stresu. Odpowiedzialny jest za to m.in. kortyzol, którego zadaniem jest uzupełnianie zasobów energii. Pomimo, że w sytuacji napięcia wolniej trawimy, to aby złagodzić stres, sięgamy po jedzenie, najczęściej po słodkie, słone i tłuste produkty.

 

SERCE


źródło: https://pixabay.com/

Wyniki badania jednoznacznie stwierdzają, że stres jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób i incydentów sercowo-naczyniowych. Może on wpływać na układ sercowo-naczyniowy przez wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie tętna, prowadzić do zaburzeń rytmu, przyspieszać procesy miażdżycowe. Nieoczekiwana zła wiadomość lub bardzo duży wysiłek fizyczny może prowadzić do kłopotów z sercem, szczególnie u osób starszych. Przy nagłym stresie podnosi się ciśnienie, serce zaczyna pompować większe ilości krwi, a zatkane blaszką miażdżycową naczynia nie są na tyle przepustowe, by móc dostarczyć odpowiednią ilość krwi. Jeśli naczynia krwionośne są słabe, a złogi miażdżycowe duże, może się to skończyć się zasłabnięciem i gorszymi konsekwencjami.

SKÓRA

źródło: https://pixabay.com/

Stres rozprawia się także z naszą skórą – niszczy ją na różne sposoby. Wyzwala choroby takie jak: przewlekła pokrzywka, trądzik, trądzik różowaty, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. Jedną z podatniejszych na stres chorób skóry jest łuszczyca. U osób na nią chorych zmiany zaogniają się często w wyniku napięcia, ustępują zaś w czasie obniżonego poziomu stresu. Istnieje teza, że stres przyspiesza starzenie się skóry a wszystko to za sprawą telomerów, które chronią końcówki chromosomów. Telomery naturalnie skracają się z wiekiem, ale u osób zestresowanych dzieje się to szybciej.

ZĘBY

źródło: https://pixabay.com/

Osoby z depresją lub żyjące w nieustannym stresie i lęku spowodowanym pracą czy życiem osobistym są bardziej narażone na choroby zębów. Stres powoduje nerwowe zaciskanie zębów i zgrzytanie nimi. Silny stres sprawia, że nerwowo zaciskamy zęby i zgrzytamy nimi. Takie sytuacje mają miejsce w pracy, podczas zakupów, kiedy śpimy, a nawet podczas jazdy samochodem. W konsekwencji nawet młode osoby w wieku 25-30 lat mają starte i popękane zęby

 

UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

źródło: https://pixabay.com/

Pod wpływem stresu wzrasta produkcja niektórych hormonów i uruchamiają się reakcje modyfikujące funkcjonowanie komórek odpornościowych. Dowiedziono, że pod wpływem długotrwałego działania stresorów powiększa się kora nadnerczy (gdzie produkowane są hormony stresu), ulega zaś zanikowi grasica. Kortyzol w nadmiarze osłabia zdolność do obrony przed infekcjami. Ponadto pod wpływem stresu zmniejsza się w krwi ogólna liczba komórek odpornościowych. Wniosek z tego, że stres oddziałowując na organizm na drodze hormonalnej nie tylko powoduje liczne choroby, ale również czyni nas mniej odpornymi na wszystko, co może zagrażać naszemu zdrowiu – również na zwykłe przeziębienia i innego rodzaju infekcje. Podsumowując – jest udowodnione, iż przewlekły stres powoduje znaczne osłabienie odporności organizmu, dlatego też osoby go przeżywające częściej cierpią z powodu chorób zakaźnych.

 

źródło: https://pixabay.com/

Oczywiście, stresu nie da się całkowicie wyeliminować z codziennego życia. Można jednak spróbować przejąć nad nim kontrolę. Jednak nie jest to proste, jest mnóstwo sposobów aby go choć w pewnym stopniu zniwelować.